高色氨酸食物：促进睡眠和情绪平衡 (高色氨酸食物都有哪些)

色氨酸是一种必需氨基酸，大脑无法自行合成，必须通过食物摄取。色氨酸在体内会转化为血清素，血清素是一种神经递质，具有调节情绪、睡眠和食欲的作用。

高色氨酸食物都有哪些？

• 动物性食品：鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼、虾、奶酪
• 植物性食品：坚果（杏仁、腰果、核桃）、豆类（黄豆、豆腐、豆浆）、南瓜子、芝麻、燕麦、全麦面粉
• 水果和蔬菜：香蕉、菠萝、草莓、菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝

高色氨酸食物对睡眠和情绪有哪些好处？

睡眠

• 促进身体产生血清素，帮助入睡
• 改善睡眠质量，减少失眠和夜醒
• 维持正常的睡眠-觉醒周期

情绪

• 调节血清素水平，改善情绪

• 缓解焦虑、抑郁和烦躁
• 提升幸福感和满足感
• 改善注意力和记忆力

如何通过饮食摄取更多的高色氨酸食物？

• 早餐：燕麦片搭配香蕉、坚果和牛奶
• 午餐：鸡肉沙拉配菠菜、全麦面包
• 晚餐：烤鱼配糙米和西兰花
• 零食：坚果、香蕉、菠萝

需要注意的是，虽然高色氨酸食物对睡眠和情绪有好处，但也不能过量摄取。过量的色氨酸可能会导致恶心、头晕和嗜睡等症状。

如果你有睡眠或情绪方面的困扰，最好咨询医生或营养师，寻求专业的建议。

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对脑子好又能改变心情情绪的食物是什么？

生活总会遇到工作压力大、身心疲惫的时刻，感到悲伤或沮丧后人们应该如何调节呢？专家提示，千万不要忽视食物对情绪的作用，很多美味在给我们提供味觉上的享受时，也会对情绪有所影响。 1、芦笋。 所有抑郁症病例中，至少一半的患者缺乏叶酸。 而芦笋具有高含量的叶酸和色氨酸，二者被大脑用于制造神经传递物质血清素，血清素能传递神经之间的信息，并影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。 2、黑巧克力。 指没有添加牛奶的巧克力，可以增加血液中的抗氧化成分类黄酮，有助于促进大脑一些重要区域的血流速度，迅速改善情绪，让人的热情增加，大脑变敏锐，精力充沛。 但食用要适量。 3、香蕉。 香蕉中含钾，多吃能缓解紧张和疲惫。 而且每根香蕉的热量都维持在100卡路里以下，比吃巧克力的负罪感要少很多。 4、燕麦。 燕麦中含有丰富的可溶性纤维，可减慢血液对糖的吸收，有助于平衡血糖，稳定情绪。 5、三文鱼。 三文鱼中含有丰富的维生素D，可增加人体内的五羟色胺。 五羟色胺是影响情绪的主要神经递质之一，能缓解情绪障碍。 6、牛奶。 牛奶含钙丰富，而钙是天然的神经稳定剂，可松弛紧张的神经、稳定情绪。 另外，还有一种减缓压力的蛋白质——酪蛋白水解物，具有镇静作用，可通过降低血压和皮质醇，有效缓解压力。 7、圣女果。 也就是樱桃番茄，其蕃茄红素含量尤其高。 蕃茄红素是目前在自然界的植物中被发现的最强抗氧化剂之一，可以抵抗炎症，保护大脑，让大脑健康积极运行。 8、全麦面包。 全麦面包含有丰富的维生素B群，可维护神经系统的稳定，增加能量代谢，有助于对抗压力。 9、红茶。 红茶有降低机体应激激素分泌水平的功效，每天饮用红茶，有利于舒缓神经，同时还有提神、消除疲劳的作用

睡眠不好吃什么食物？

1、小米

小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。 中医认为，它具有健脾，和胃，安眠等功效。 食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用。

2、鲜藕

藕中含有丰富的钙，磷，铁等和多种维生素，具有清热，养血，除烦等功效，可治血虚失眠。 食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，随意食用。

3、大枣

大枣味甘，含糖类，蛋白质，维生素C，有机酸，粘液质，钙，磷，铁等，有补脾，安神的功效。 每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

4、核桃

在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

5、葵花子

含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。 睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

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以下几种方法可有效提升睡眠质量：

1、锻炼身体

适当锻炼，但也要避免在睡前进行剧烈运动，避免身体过于亢奋。 晚饭后散步对促进睡眠有很大帮助。

2、不过度用脑

不看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等，做些轻松的事，使大脑放松、情绪平衡，这样更容易入睡。

3、梳头

人体头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。 早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，使人早入梦乡。

参考资料：//n/2014/0721/=_blanktitle=整夜失眠不用怕7种食物安神助眠-人民网>整夜失眠不用怕7种食物安神助眠-人民网

有什么食物可以提高睡眠质量？

许多人认为睡前吃东西对身体健康不利，尤其是注意身材的女性，更觉得会影响身材。 其实，有一些食物在睡前吃却有助于睡前放松，提高睡眠质量。 香蕉：有专家说，香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。 温牛奶：睡前喝杯温牛奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中含有色氨酸，它能够发挥镇静的功效。 而牛奶中的钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。 蜂蜜：大量的糖分具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。 所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。 土豆：一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。 如果混合温牛奶做成土豆泥的话，效果会更佳。 燕麦片：燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。 煮一小碗燕麦粥，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。 杏仁：杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。 所以吃少量坚果也是催眠的又一妙招。 全麦面包：一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。 就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔”。 假如以上的食物都不能有助于你进入梦乡，也许你得检查一下你的睡眠习惯，到底是什么原因让你在深夜仍然保持那么兴奋的状态。

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